Exercices de yoga pour perdre du poids : 3 complexes, critiques et quand s'attendre à des résultats

18 avril 2022

En général, au départ, le yoga n'a pas du tout été développé pour la perte de poids, mais comme une pratique visant le développement harmonieux du corps et de l'esprit. De plus, c'était la composante spirituelle qui était fondamentale. Par le maintien de postures complexes, le yoga redirige les flux énergétiques, éclaircit l'esprit, développe la volonté, renforce l'esprit par la méditation, la lutte contre les vices, la réflexion et l'humilité. Et les effets « secondaires » de telles pratiques se sont avérés être : guérir le corps, se débarrasser des mauvaises habitudes, restaurer le métabolisme et, par conséquent, normaliser le poids corporel.

Effet curatif et contre-indications

Une pratique régulière et un programme d'entraînement bien choisi ont un effet positif prononcé sur le corps. Parmi les avantages évidents, on peut noter les points suivants:

les maux de dos disparaissent - la plupart des poses impliquent la colonne vertébrale, retirez les "pinces";
la pression artérielle se normalise - chez les personnes souffrant d'hypotension artérielle, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation sanguine s'améliore (les patients hypertoniques doivent être vigilants);
le calme vient - grâce à la connaissance de soi, la résistance au stress augmente, la colère, la nervosité et la tension passent;
le corps devient souple et obéissant - le yogi sent chaque muscle et le contrôle ;
l'immunité est renforcée - les techniques de respiration contribuent à la saturation en oxygène du sang, améliorent les processus métaboliques;
la digestion s'améliore - il y a un massage et une restauration de la position normale des organes internes;
l'endurance générale augmente - la tenue de postures complexes entraîne tous les groupes musculaires ;
la nutrition s'améliore - la prise de conscience dans le choix des produits vient, l'envie de "choses nocives" disparaît, le contenu du réfrigérateur change progressivement;
l'apparence de la peau s'améliore - les substances utiles sont mieux absorbées, le corps est nettoyé plus rapidement.

Les contre-indications au yoga sont les conditions suivantes (vous devez consulter un médecin):

exacerbation des maladies chroniques;
hypertension;
grossesse de plus de 12 semaines;
les troubles mentaux;
oncologie;
hernie;
maladies infectieuses;
augmentation de l'ICP ;
maladies cardiaques;
la première année après toute chirurgie et accident vasculaire cérébral ;
période de menstruation.

Les inconvénients comprennent le fait que les bienfaits du yoga ne deviennent évidents qu'après au moins deux mois et sous réserve d'une pratique régulière.

Types de pratiques de yoga

En raison de l'inexpérience, vous pouvez vous perdre dans les noms difficiles à prononcer des variétés de yoga. Pour vous tenir "au courant" - voici de brèves descriptions des principaux domaines.

Hatha-yoga. L '«ancêtre» de la plupart des domaines modernes des pratiques yogiques. C'est à partir de là que les principales asanas (positions du corps) sont prises et développées. Le Hatha ou « yoga simple » consiste en des postures statiques visant à développer tous les grands groupes musculaires, l'équilibre, l'endurance. Pour perdre du poids, vous devez combiner avec des restrictions alimentaires. Convient aux débutants.
Kundalini-yoga. Concentré davantage sur l'amélioration de soi. Les postures sont combinées avec la lecture de mantras, des méditations, une technique spéciale de respiration diaphragmatique. Le yoga respiratoire enrichit le corps en oxygène, améliore le métabolisme. Pour cette raison, l'effet de perdre du poids est atteint.
Ashtanga-yoga. Ici, les poses sont modifiées de manière dynamique, sans arrêts et en séquence stricte, interconnectées par des vinyasas (séquences répétitives d'asanas). Le nom complet est Ashtanga Vinyasa Yoga.
Yoga Bikram. On l'appelle aussi "yoga chaud". Pour les cours, il est nécessaire de créer une humidité élevée (au moins 40%) et une température (autour de 40°C) dans la salle. La consommation d'énergie dans de telles conditions augmente et l'effet de la perte de poids, respectivement, est plus prononcé.
Yoga de puissance. Le power yoga est conçu uniquement pour perdre du poids. Les charges ici sont assez élevées, il est donc préférable pour les personnes sans forme physique d'attendre un peu et de commencer à se familiariser avec le hatha yoga.
Yoga Iyengar. Ici, les poses sont réalisées à l'aide d'un support et les asanas sont appréhendées selon le principe « du simple au complexe », cette pratique est donc idéale pour les personnes en surpoids et les débutants complets.
Yoga de remise en forme. Une direction assez "jeune". Voici des exercices de yoga délibérément collectés pour perdre du poids. Le plus souvent, ce mix est enseigné dans les clubs de fitness en cours collectifs.
Yoga pour les doigts. Ici, les flux d'énergie sont redirigés à travers des plexus spéciaux de doigts - mudras. Il y en a environ 180. Étonnamment, il existe également des mudras de yoga pour perdre du poids.
Shindo. C'est ce qu'on appelle le yoga japonais. Une pratique de bien-être qui allie idées philosophiques et techniques gymniques, vibratoires et respiratoires.
Qi gong. Cette gymnastique est appelée "yoga chinois". Une variante de la gymnastique améliorant la santé qui combine des mouvements fluides et sans hâte, le désir d'une totale maîtrise de soi et d'une purification spirituelle. Selon les critiques, il a un puissant effet thérapeutique.

Il existe également une variété de yoga spécialement conçus pour les adolescents. Cela prend en compte la phase active de la croissance corporelle, le développement du système hormonal, la formation du squelette. En effet, dans une période aussi responsable pour l'enfant, l'essentiel est de ne pas nuire.

Pourquoi le yoga fait maigrir

Certains médecins du sport pensent que la perte de poids due au yoga est un pur effet placebo. Après tout, il est prouvé depuis longtemps que la combustion des graisses se produit à une fréquence cardiaque élevée. Mais dans le yoga, cela n'arrive pas. Mais, d'un autre côté, un yogi pratiquant en surpoids est un événement rare. Alors, y a-t-il un effet de perte de poids?

Et c'est pourquoi. Avec la respiration diaphragmatique profonde, le sang est saturé d'oxygène, les processus métaboliques s'améliorent et les toxines sont éliminées. Le développement spirituel calme l'esprit, augmente la résistance au stress. En conséquence, les envies de choses sucrées et nocives disparaissent. Et la performance de certaines postures entraîne une diminution de la taille de l'estomac - une personne mange moins de nourriture. Tous ces processus sont complexes et donnent un effet "perte de poids".

Avant le début des cours

Avant de commencer les cours de yoga (pour perdre du poids ou non - peu importe), lisez les règles d'entraînement.

Choisissez une heure. Les pratiques yogiques nécessitent une approche responsable et systématique. Décidez à quelle heure spécifique de la journée vous pouvez allouer du temps pour les cours. Personne ne doit interférer avec vous, vous distraire, vous ne devez vous précipiter nulle part.
Ne mangez pas avant le cours. L'estomac doit être vide. Sinon, certaines asanas peuvent provoquer des nausées et des vomissements. Il est conseillé de pratiquer soit le matin avant le petit-déjeuner, soit le soir, deux à trois heures après un dîner léger (c'est important).
Supprimer le bruit. Vous ne devez pas être distrait par le bruit de la télévision ou de la musique, ou des conversations, des jeux d'enfants. Si vous ne supportez pas du tout le silence complet, vous pouvez allumer tranquillement une mélodie relaxante ou, par exemple, les sons de la nature.
Aérer la pièce. Vous ne devriez pas vous sentir étouffant.
Ramassez votre équipement. La forme des cours ne doit pas contraindre les mouvements, écraser ou, au contraire, être trop volumineuse et « s'emmêler » dans les membres. Choisissez des vêtements respirants. Vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - tous les exercices sont effectués pieds nus. Vous aurez également besoin d'un tapis antidérapant spécial.
Faites une séance d'entraînement. Avant le complexe principal de poses, vous devez absolument vous «échauffer» avec la gymnastique articulaire. Cela prendra littéralement un quart d'heure.
Respirer correctement. La respiration doit être nasale, régulière et calme.
Se concentrer. Lors de l'exécution de chaque pose, concentrez-vous sur votre propre monde intérieur. Mais n'oubliez pas de contrôler les muscles impliqués.
Ne te presse pas. Apprenez les asanas progressivement : commencez par les plus simples, puis compliquez.
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si à un moment donné vous ressentez de la douleur, ne persistez pas - arrêtez la séance.

Si possible, inscrivez-vous aux cours du club. L'entraîneur vous donnera la bonne technique pour effectuer les asanas, afin que vous puissiez éviter d'éventuelles blessures et augmenter l'efficacité des pratiques à domicile.

Complexes d'asanas de yoga pour perdre du poids

Chacun des exercices de yoga décrits ci-dessous est conçu pour démarrer le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas - pour accélérer la séparation des graisses, vous devez respecter les restrictions alimentaires: minimisez la consommation de glucides simples, d'aliments gras et frits.

Et encore un point important : dans les pratiques yogiques, il n'y a pas de prescription claire sur la durée de maintien de l'un ou l'autre des asanas. Le temps moyen est de 30 secondes à trois à cinq minutes. Cependant, un yogi expérimenté peut tenir les poses pendant des heures.

Complexe 1

La description. C'est peut-être le complexe le plus difficile pour le yoga. Mais perdre du poids ici sera le plus efficace.

Séquence Asana :

Namasté (salutation). Tiens toi droit. Jambes ensemble. Rassemblez vos paumes ouvertes sur votre cœur. Doigts pointés vers le haut. Temechko s'étire jusqu'au plafond. Souffle bleu, mesuré.
Tadasana (posture de la montagne). Tiens toi droit. Les pieds pointent droit devant. Accroupissez-vous et redressez-vous lentement. Tirez vos genoux. Rentrez votre ventre. Soulevez vos épaules et abaissez-les vers l'arrière. Les doigts pointent vers le sol. Étirez votre tête vers le plafond. Respirez lentement, profondément.
Uttanasana (pose d'étirement). Tenez-vous droit, étirez votre colonne vertébrale. Écartez légèrement les jambes, les pieds sont parallèles. En descendant avec le dos droit, étirez vos paumes vers le sol aussi loin que possible. Si vous le pouvez, posez-les au sol, sinon fixez-les le plus bas possible sur les tibias. Respirez calmement. Essayez de vous rapprocher encore plus du sol avec la couronne. Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Virabhadrasana I (posture du guerrier). De tadasana, en sautant, écartez vos jambes à une distance d'environ un mètre et demi. Par les côtés, amenez les bras tendus parallèlement au sol. Déplacez la pointe droite de 30° vers l'intérieur et déplacez la pointe gauche de 90° vers la gauche. Le nombril pointe vers le genou gauche. Rassemblez vos paumes ouvertes en namaste et pointez vers le haut. Arquez votre dos. Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Prenez lentement tadasana. Répétez les étapes de l'autre côté.
Vasishthasana (posture de sage). Asseyez-vous sur vos genoux. Le dos est droit. Placez votre main droite sur le tapis. Le bras est redressé. Étirez votre jambe droite vers la gauche et posez son côté extérieur sur le sol. Tout le corps est allongé en ligne droite. Étirez votre main gauche vers le plafond. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale, le visage est dirigé vers l'avant. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Mettez-vous à quatre pattes, puis agenouillez-vous et répétez de l'autre côté.
Utkatasana (posture de la chaise). Cet asana est bon pour renforcer les muscles des jambes. Prenez du tadasana. Joignez vos paumes à votre poitrine. Levez vos paumes pliées aussi haut que possible - vos bras doivent devenir droits. Ouvrez votre poitrine. Commencez à abaisser votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir. Le dos est droit, ne vous penchez pas en avant. Verrouillez dans cette position autant que vous le pouvez. Prenez du tadasana.
Bhujangasana (posture du cobra). Allongé sur le ventre, étirez vos membres. Les jambes peuvent être rapprochées ou légèrement écartées - comme vous le souhaitez. Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos poignets soient sous vos coudes et que vos doigts ne dépassent pas vos épaules. Soulevez votre corps avec vos muscles du dos aussi loin que vous le pouvez. Aidez-vous de vos mains et soulevez votre corps encore plus haut. La couronne vise le plafond. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez-vous et détendez-vous.
Balasana (posture de l'enfant). Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches légèrement écartées. Descendez sur vos talons. Étirez vos bras suffisamment vers l'avant pour soulever votre bassin. Détendez votre dos, laissez la colonne vertébrale s'étirer sous le poids du bassin.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Mettez-vous à quatre pattes à partir du balasana. Redressez vos jambes, en vous appuyant sur les orteils. Bras, dos, cou - une ligne droite. Sans plier les jambes, placez vos pieds sur le sol. Tirez vos fesses et vos genoux vers le haut.
Shalabhasana (pose de la sauterelle). Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre menton ou votre front sur le tapis, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Placez vos paumes sous vos cuisses. Élevez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Relaxer.
Paripurna Navasana (pose du bateau complet). Assied-toi sur le sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Étirez vos mains. Redressez vos jambes afin que votre torse et vos jambes forment un angle droit. Le dos est droit. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
Chaturanga dandasana (posture du personnel). Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur les bras tendus, arrachez votre bassin du sol. Les pieds reposent sur les orteils. Le corps est allongé en une ligne droite claire. Tournez le bassin, serrez la presse. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Shavasana (posture du cadavre). Allongez-vous sur le dos. Écartez vos jambes comme vous vous sentez à l'aise. Les pieds sont détendus. Les mains reposent à côté du corps, droites, détendues, paumes vers le haut. Envoyez une vague de détente, en partant des orteils. Ressentez la tension quittant vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos fesses, le bas de votre dos. Ensuite, le dos, les épaules, les bras, les paumes, les doigts se détendent. La dernière tension quitte les muscles du cou, du visage, du cuir chevelu.

Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez appliquer la pose d'un homme mort ou la pose d'un enfant entre les asanas. Reposez-vous juste une ou deux minutes et continuez la pratique. Le shavasana final peut durer jusqu'à une demi-heure.

Complexe 2

La description. Ce complexe est plus court que le premier, mais non moins efficace pour perdre du poids. Commencez la séance par un geste de bienvenue et tadasana.

Séquence Asana :

fille faisant du yoga pour perdre du poids

Utkatasana (posture de la chaise). Voir descriptif ci-dessus.
Utkata Konasana (posture de la déesse). Asseyez-vous en plié. Les hanches et le bas des jambes forment un angle droit, les genoux sont rétractés au maximum sur les côtés. Les mains au stade initial peuvent être pliées sur la poitrine dans un geste de namaste. Et lorsque vous maîtrisez parfaitement l'asana, maintenez la pose avec les bras levés.
Palakasana (pose de la planche). Allongez-vous sur le ventre. Les pieds reposent sur les orteils. Mettez vos mains sous vos épaules et redressez vos bras. Rentrez votre bassin et serrez vos abdominaux. Gardez le corps droit, sans vous pencher, ne soulevez pas le bassin. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Relaxer.
Vasishthasana (posture de sage). Voir descriptif ci-dessus.
Naukasana (posture du bateau sur le ventre). Allongez-vous sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes tendus aussi loin que vous le pouvez. Le dos est cambré, le regard et les paumes sont dirigés vers le bas. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Relaxer.
Shavasana (posture du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Complexe 3

La description. Ce yoga est pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. Les asanas proposées visent à travailler avec ces problèmes. Commencez également par les salutations et le tadasana.

Séquence Asana :

Virabhadrasana I (posture du guerrier). Voir descriptif ci-dessus.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Voir descriptif ci-dessus.
Anjaneyasana I (pose de la demi-lune). L'asana initial est un chien tête en bas. Ensuite, placez votre pied droit entre vos paumes. Déplacez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en abaissant votre bassin aussi loin que vous pouvez étirer votre aine. Le genou de la jambe droite ne dépasse pas l'orteil. Redressez votre dos, redressez votre diaphragme. Levez vos bras tendus. Arquez le dos en tirant la tête en arrière. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Revenez à la pose du chien et répétez avec la jambe gauche.
Paripurna Navasana (pose du bateau complet). Voir descriptif ci-dessus.
Balasana (posture de l'enfant). Voir descriptif ci-dessus.
Palakasana (pose de la planche). Voir descriptif ci-dessus.
Bhujangasana (posture du cobra). Voir descriptif ci-dessus.
Shavasana (posture du mort ou du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Tous les complexes ci-dessus peuvent être réalisés à la maison et même sans formation. N'ayez pas peur si certaines asanas ne fonctionnent pas pour vous la première fois - tout viendra avec l'expérience. Et s'il vous est difficile de répéter les postures pendant la lecture, alors il est facile de trouver des vidéos sur Internet avec une explication visuelle de toutes les subtilités des asanas. Même des entraîneurs de fitness bien connus produisent de tels programmes, par exemple, Jillian Michaels et Denise Austin ont des complexes de yoga pour perdre du poids.

Et le plus important: pour que le yoga à domicile pour la perte de poids ait des résultats prononcés, la régularité est nécessaire. Prévoyez au moins une demi-heure pour les cours, mais tous les jours. Après quelques mois, vous remarquerez que votre corps devient souple, tonique, la nervosité s'en va, vous souriez plus souvent et rayonnez de positif.

Avis: "Pour la tranquillité d'esprit - c'est tout"

Premier bilan : "Et j'ai toujours considéré le yoga principalement comme des exercices de respiration. A une époque, je suis allé à des cours de yoga, mais je peux dire que je n'ai pas obtenu de résultats particuliers. Je ne pense pas que le yoga soit inutile, je pense qu'il y a devrait être un entraîneur normal Et ce plaisir coûte cher, je ne sais pas pour les autres, mais c'est plus facile pour moi de perdre du poids à l'ancienne.
La deuxième critique : "Vous perdez du poids grâce au hatha yoga. Pas rapidement, progressivement, mais vous perdez du poids. Il y a un désir de bien manger, pas de manger des choses grasses, frites, sucrées. Si vous pratiquez de manière réfléchie et traitez le yoga comme un pratique, puis après quelques mois, vous remarquerez que vous devenez une personne équilibrée, calme et sûre d'elle. En ce qui concerne la silhouette, elle se resserre, devient athlétique et flexible, il est immédiatement clair que vous faites du sport. Les dépôts de graisse en excès dans les hanches et l'abdomen disparaissent, le corps devient proportionnel. Mais vous devez le faire constamment, et pas une fois par semaine. Au cours des 2 premiers mois, j'ai perdu 7 kg, faisant de l'exercice 5 fois par semaine, pendant 30 à 40 minutes. Je pesais 60 kg, maintenant 52 - 53, avec une taille de 168 cm. "
Troisième bilan : "Et vous essayez le yoga pendant quelques mois, jusqu'à 5 fois par semaine, faites du yoga, voyez ce qui se passe, perdez du poids ou pas. Je fais du yoga, après un mois de cours, j'ai commencé à remarquer que mon régime a complètement changé. , alors quelque chose est automatiquement exclu du régime, les habitudes changent. Mes proches ont remarqué que j'ai pratiquement arrêté de boire du café, mais je n'en ai pas envie, je bois beaucoup d'eau, pour une raison quelconque, ça tire. Je J'ai remarqué avec surprise que moi, une terrible dent sucrée, j'avais oublié quand était la dernière fois que j'avais mangé des sucreries, le corps semblait être attiré par une alimentation saine et appropriée. la peau, l'ovale du visage est devenu plus clair, le cou était bon, la démarche, la posture. "
Quatrième bilan : "Je ne dirais pas que le yoga est un super outil pour perdre du poids, si vous ne commencez pas non plus à manger en conséquence, mais pour vous apporter la tranquillité d'esprit et maintenir une bonne santé - c'est tout ! "
Cinquième bilan : « Et j'aime le yoga ! Il combine un complexe d'actions utiles : en 1, il maintient le tonus corporel, en 2, il développe l'endurance et apprend à maintenir l'équilibre, en 3, le sens de l'harmonie, en 4, après ça tu n'as vraiment pas envie de manger, à 5 ans, ça aide au mal de dos et je peux lister longtemps les qualités positives de cette activité. "